筋トレをやるメリット
モテたいなら筋トレは必須です。
引き締まってカッコいいカラダは女性から見るととても魅力的です。
見た目のカッコ良さだけではなく、自己管理ができている印象をもたれるので、男としても魅力がグッと上がります。
筋トレで結果を出すために、食事のコントロールもやるようになるので、健康的になります。
筋トレをすることで、基礎代謝が上がり痩せやすいカラダになる。
筋トレをすることで、コラーゲンのターンオーバーがよくなり、肌つやがよくなります。
筋トレをすることで、記憶力が高まります。
筋トレをすることで、骨の密度が上がります。
筋トレをすることで、ガンの死亡率が下がります。
睡眠の質も上がるため、よりエネルギッシュに活動できますし、メンタルの強化につながります。
筋トレは数々の研究で、認知力の強化や不安感の解消、集中力や自信を高めるなどの効果が確認されています。
このように数々の効果が期待できる筋トレは、やらない理由がありません。
これは男性だけでなく、女性にもぜひやっていただきたいと思います。
バストアップやヒップラインの引き締め効果もあるので、健康的に美しくなります。
しかし、いきなりやみくもに筋トレをしても、適切に結果が出るとは限りません。
また、正しいフォームで筋トレをしないと、カラダを傷めてしまう可能性もあります。
筋トレの正しい知識を身につけ、結果を出す方法について解説していきます。
筋肉を育てる要素
筋肉はたんぱく合成によって増加します。
筋肉を構成する筋線維に刺激を与えると、筋肉が壊れ、ホルモンが分泌され、たんぱく合成を高めるので、筋肉を大きくすることができます。
筋肉を育てる3大要素は、
- 筋トレ
- 食事
- 睡眠
です。
この3つの要素を意識しないと、結果は出ません。
一つずつ解説していきます。
筋トレの正しいやり方
筋トレの頻度
筋トレは、週2回やることが一番効果が出やすいとされています。
これ以上の頻度でやっても、やった分だけの効果は大きくありません。
筋肉はたんぱく合成によって増加します。
そのためには、ホルモンを刺激し回復させないといけません。
筋肉を回復させるために休養することもトレーニングの一環となります。
全身の部位を1日でトレーニングすることを週2回やる方法やパーツを上半身と下半身に分けて、1日で上半身、1日で下半身、それぞれ週2回、計週4回やる方法もあります。
筋トレに費やすことができる時間を考えながら、ライフスタイルに合わせてトレーニングを行いましょう。
ポイントは、同じ部位は週2回ということです。
筋トレのタイミング
空腹でも満腹でもない、食後2時間後くらいがよいでしょう。
筋トレの方法
キツイと感じるくらいの負荷が目安です。
1セット10回上がるか上がらないかくらいのキツさが望ましい。
キツイくらいに追い込むほど筋トレの効果が出ます。
セット数は3セットで大丈夫です。
1セット1セット追い込んでトレーニングすると効果が高いです。
トレーニングメニュー
筋トレは、パーツを意識しましょう。
まずは、比較的大きな筋肉から取り組むと効果が高いでしょう。
- 大胸筋
- 腹
- 太もも
- 背中
腕立て伏せ（プッシュアップ）
分厚い胸板を作るなら腕立て伏せです。
胸の大胸筋や、肩の三角筋、上腕など上半身を鍛えることができるトレーニングです。
腹筋（クランチ）
スクワット
タオルラット・プルダウン
筋肉をつけるための食事
筋肉を作る栄養素は、たんぱく質です。
必要なタンパク質は、1日あたり体重数値×2gです。
たとえば、体重が60kgだとすると、必要な1日のたんぱく質は120gということになります。
必要なたんぱく質を取るために、たくさん食べればいいというわけではありません。
炭水化物や脂質は抑えないといけません。
一番おすすめの食材は、サラダチキンです。
その他にタンパク質を取るためにおすすめなのが、
- ゆで卵
- 豆腐
- 魚肉ソーセージ
などです。
プロテイン
しかし、意識していてもたんぱく質を取ることは大変です。
タンパク質の不足分は、プロテインで補いましょう。
プロテインの取り方は、1回の摂取量は20gまで、3時間ごとに空けて飲むこと。
プロテインを取るタイミングは、トレーニング後30分以内と寝る前が望ましいです。
