腸の役割
腸は、食べたものを消化・吸収し、排せつする役割があります。
もう一つの重要な役割が、免疫です。
腸には免疫細胞の約7割が集まっているとされています。
腸は病気にならないために守ってくれる重要な臓器なのです。
腸には100兆個以上の腸内細菌が棲みついています。
- 健康に役立つ善玉菌
- 腸の内容物を腐敗させて発がん性物質を生む悪玉菌
- 状況に応じて変化する日和見菌
があります。
この3つの割合が、2:1:7がいいとされています。
腸の状態が悪いと、健康や美容だけでなく、心にまでマイナスの影響があることが最近の研究で分かってきました。
神経伝達物質のセロトニンは、実は95%以上が腸で生産されています。
セロトニンは、脳内で幸せホルモンとして働くため、脳で作られると思われていますが、実は腸で作られているのです。
腸の状態は、体内の情報伝達の状態も左右するのです。
腸が悪い人の特徴は、
- 運動不足
- 食事の量が少ない
- 体重のわりに体脂肪が多い
痩せられないのは、腸内環境が悪い可能性があるかもしれません。
腸内環境が悪いと血液の質が下がって必要な栄養素が細胞に取り込まれずに脂肪として蓄えられて、代謝も下がり痩せにくくなります。
腸内環境がいいと、腸から取り込まれた栄養素が血液にのってスムーズに細胞に運ばれるため、代謝も上がり、老廃物の排せつもうながされるので痩せやすくなります。
腸を整える
腸を整えていけば血液の質がよくなり、
- お肌がツルツル
- おなかスッキリ
- 太りにくくなる
- 風邪やインフルエンザの予防
- うつや不安神経症、不眠症を防ぎココロも前向き
というようなポジティブな効果が期待できます。
腸を整える方法は、
- 食事
- 適度な運動
- 温める
が効果的です。
腸を整える食べ物
- 発酵食品（乳酸菌、ビフィズス菌）
- 食物繊維の多い食事
- 水を飲む
発酵食品
納豆、甘酒、みそ、しょうゆ、キムチ、つけもの、ヨーグルト、チーズ、酢
ヨーグルト
腸内環境を整え、便秘にならず病気にかかりにくくなります。
チーズ
良質のたんぱく質がとれます。
なるべく塩分が低いものを選びましょう。
加熱していないナチュラルチーズの方が乳酸菌が多いです。
キムチ
野菜の塩漬けにアミなどの動物性発酵食品を加えて発酵させたものです。
ぬか漬け
乳酸菌や酵母菌がすみ着いたぬか床に野菜を漬けることで水分が抜け、旨味や乳酸菌、さらに各種ビタミンが吸収されます。
食物繊維が多い食材
きのこ、大根、ごぼう、ブロッコリー、大豆、アボカド、かぼちゃ、ホウレン草、ひじき、こんにゃく
善玉菌を増やすには、発酵食品を食べて菌を摂取する方法と腸内細菌のエサとなる食材を増やすことで菌を増やす方法があります。
腸内細菌のエサとなるのは、食物繊維やオリゴ糖などです。
極端な糖質制限は、便秘を引き起こします。
砂糖が多い甘いものは減らしたほうがいいですが、ごはんなどの穀物やイモ類など食物繊維が多い糖質をすべてカットすると便秘になりやすくなります。
適度にとるようにしましょう。
海藻
肌や髪を美しくする効果があるとされている海藻。
ビタミンやミネラルが豊富で、便秘を防ぎ、腸内バランスを整えてくれます。
キノコ
食物繊維が豊富で、便秘や大腸がんの予防になります。
大豆
良質な植物性たんぱく質がたっぷり含まれています。
大豆に含まれているイソフラボンが体内で女性ホルモンと似た働きをし、老化を防いでくれます。
水
質のいい水をたくさん飲むこと。
1日に2リットルを目標にこまめにとりましょう。
寝る3時間前は何も食べないこと
寝る3時間前に食事を済ませれば、就寝時の胃の中はからっぽになります。
すると胃腸内を掃除するホルモンが分泌されて、便が大腸に運ばれます。
翌朝は、朝食をとった刺激で快便になります。
お通じは、2日に1回の頻度でも大丈夫ですが、腸活をすると毎日お通じがあるのが当たり前になります。
美容と健康をキープする食べ物
オリーブオイル
糖質と一緒にとると、血糖値の上昇が抑えられ、太りにくくなることが分かっています。
ワイン
ワインは赤・白どちらにも血糖値を下げる効果があります。
赤ワインはポリフェノールをたくさん含み、強い抗酸化作用があるので老化防止。
白ワインは、ミネラル成分の影響で痩せる効果が。
ブルーベリー
ビタミン類が豊富なので美容によく、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが大量に含まれていることからアンチエイジングにも効果があります。
さらに、視力回復の効果があることも知られています。
ナッツ
アーモンドやクルミ、カシューナッツなどのナッツ類には、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、カラダにより成分が多く含まれています。
間食にも適していますが、なるべく無塩のものを選ぶこと。
赤身肉
良質のたんぱく質と鉄分を多く含む赤身肉は、健康長寿の味方です。
マグロの刺身
マグロの体に含まれているカルノシンという成分が老化防止に効果的です。
酢
血糖値を下げ、疲労回復に役立ち、老化を防止する効果もある万能食材。
黒酢、玄米酢、果実酢など、どれも効果があります。
チョコレート
カカオはポリフェノールのかたまりで、アンチエイジングに効果的です。
甘いチョコレートではなく、カカオ70%以上のビターを選びましょう。
