5大栄養素
- 糖質
- 脂質
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル
糖質
エネルギーになる
即効性のあるエネルギー源です。
穀類、いも類、豆類、果実
脂質
エネルギーになる、体をつくる
細胞膜の主要な構成成分であり、エネルギーを貯蔵する役割を果たしています。
また、脳や神経の細胞の構成成分、ホルモン合成の材料などにも使われます。
植物油、バター、ラード
たんぱく質
エネルギーになる、体をつくる
たんぱく質は、主に細胞の材料として使われ、人体の構成成分になります。
人体は、約60兆個の細胞からできており、つねに新しい細胞に作り替えられています。
たんぱく質をしっかりとることが、活発な新陳代謝に欠かせません。
たんぱく質が体内で有効に利用されるためには、ビタミンB6が必要です。
肉、魚介、大豆、卵、牛乳、乳製品
ビタミン
体の調子を整える
3大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質の働きをサポートして、体の調子を整えるのがビタミンです。
体内の血管や粘膜、皮膚、骨など、あらゆるところに存在し、これらの新陳代謝を促進するさまざまな働きに関わっています。
野菜、果実、いも類、穀類、肉、魚介
ビタミンA
目、のど、鼻などの粘膜を健康に保ち、皮膚を丈夫にする。
ビタミンAが不足すると、皮膚や粘膜が傷つきやすくなり、抵抗力も弱くなるため、感染症にかかりやすくなります。
うなぎやアンコウなどの魚介類、レバーなどの肉類の動物性食品に多く含まれています。
ビタミンD
カルシウムやリンの吸収を促進し、健康な骨をつくる。
ビタミンDは、紫外線を浴びることで皮膚でも合成されます。
ビタミンE
強い抗酸化作用をもち、ホルモンバランスを整え、高い老化防止効果も。
さらに、強い日差しを浴びることでできる活性酸素を除去し、血行促進効果も期待でき、美肌にも重要です。
また、ホルモンの分泌を促すので、月経前のイライラや生理痛、生理不順などを改善します。
うなぎ、かぼちゃ、モロヘイヤ、アーモンド
ビタミンK
血液凝固作用のある止血ビタミン。
丈夫な骨の形成にも欠かせません。
葉菜、納豆
ビタミンB1
糖質の代謝を促進し、肉体疲労、食欲不振の回復を手伝うビタミン。
不足すると糖質から十分なエネルギーを得ることができません。
中枢神経や手足の末しょう神経の働きを正常に保つ効果があります。
脳の働きを助けるので、集中力が高まり、記憶力がアップします。
うなぎ、豚もも、豚ロース、玄米、大豆
ビタミンB2
脂質を代謝し、皮膚や髪も健康にする美容ビタミン。
3大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質を分解して効率よくエネルギーに変えるときの補酵素として働きます。
レバー、魚介類、鶏卵、納豆
ナイアシン
ビタミンB3ともいわれ、さまざまな代謝の補酵素として活躍。
たらこ、カツオ、鶏むね
ビタミンB6
たんぱく質の分解・合成に欠かすことのできない機能性ビタミン。
たんぱく質が有効に使われることで、皮膚の再生が促進され、髪の健康維持に役立ちます。
神経伝達物質の生成とも深い関わりがあり、たんぱく質の分解・合成が滞るとアミノ酸の代謝も停滞し、アドレナリン、ドーパミン、セロトニンなどのホルモンが不足するので、うつや不眠症など精神状態にも影響します。
肉や魚、バナナ
ビタミンB12
肩こり、腰痛を緩和し、悪性貧血から守る赤いビタミン。
たんぱく質の合成を助け、メラトニンというホルモン分泌を調整し、睡眠など生体のリズムを整えます。
レバー、サンマ、アサリ、カキ
葉酸
細胞の増殖に不可欠、赤血球をつくり出すビタミン。
妊娠中の女性や成長期の子どもに欠かせない栄養素です。
消化管の粘膜や口腔などの粘膜を保護する働きがあり、抵抗力を高めます。
枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、アボカド
ビタミンC
皮膚の老化を防ぎ、細胞を元気にするビタミン。
強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去して老化やがんを引き起こすとされる過酸化脂質の生成を抑える働きがあります。
精神的ストレスや喫煙によってビタミンCは大量に消費されます。
コラーゲンの合成に重要な役割を果たしています。
コラーゲンは、骨や皮膚の主要成分で、細胞同士の結合を強めて、血管や粘膜、骨を健康に保つ働きをしています。
また、ウイルスや細菌が体内に侵入した時に闘う白血球をサポートすることから、免疫力を維持するのに重要です。
シミのもとになるメラニン色素の生成を抑える作用があります。
腸からの鉄の吸収をよくする働きもあります。
赤ピーマン、ブロッコリー、柿、グレープフルーツ
ミネラル
体をつくる、体の調子を整える
ミネラルのうち、カルシウムやリン、マグネシウムなどは、骨や歯など体の組織をつくります。
ナトリウム、カリウム、リンなどは、体液に溶けて浸透圧の調整、phのバランス、神経の伝達に働きます。
マグネシウム、マンガン、銅、亜鉛などは酵素の成分となって代謝を進める働きをしています。
ミネラルは、体内で合成することができないので、食品からバランスよくとることが重要です。
牛乳、乳製品、貝類、レバー、海藻
ナトリウム
体内の水分量やミネラルのバランスを調整。
通常、過剰に摂取した塩分は腎臓から排出されます。
しかし、取り過ぎると血液中の水分量が増え、血管から染み出た水分で組織間液も増えたりします。
これがむくみです。
リン
骨や歯、細胞膜の重要成分となり、エネルギー代謝にも関与します。
リンが過剰になると、カルシウムが溶け出し、骨密度の減少を招く原因になります。
清涼飲料水や加工食品など多くの食品に添加物として含まれています。
カルシウム
丈夫な骨や歯をつくり、筋肉や神経の機能、ホルモン分泌を調整します。
神経の興奮や緊張を抑制して精神を安定させる、各種ホルモンの分泌を調整します。
体内に吸収されにくいのが特徴です。
牛乳には、カルシウムの吸収を促進するカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれているので、効率よく摂取することができます。
牛乳、木綿豆腐、シシャモ
鉄
赤血球をつくり酸素を全身に運びます。
食品に含まれる鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。
体内への吸収はヘム鉄が非ヘム鉄より数倍高くなっています。
ビタミンCと一緒にとると非ヘム鉄の吸収率を高めることができます。
レバー、ひじき、アサリ、納豆
亜鉛
新陳代謝を高め、成長を促します。
細胞の酸化を防いで免疫力の維持・向上にも役立っています。
生殖機能の維持にも重要で、精子の形成や女性ホルモンの分泌を活性化させる働きがあります。
カキ、うなぎ、牛肩ロース、納豆
